Dette er i virkeligheden et bredt emne, som både handler om Mad, Motion og de Mentale aspekter. Spiser du sundt, motionerer jævnligt og har mentalt overskud, så er du godt på vej til et godt immunforsvar.
Dog ved man, at dit immunforsvar er genetisk bestemt. Nogle er syge hvert år, andre er aldrig syge. Heldige mig, jeg er i sidste kategori.
HVAD ER IMMUNFORSVARET ?
Immunforsvaret er kroppens naturlige forsvarssystem mod bakterier, virus, svampe og andre fremmede stoffer, der kan gøre os syge. Det består af forskellige organer, celler og proteiner, som arbejder sammen for at opdage og bekæmpe trusler.
Man kan dele immunforsvaret op i to hoveddele:
DET MEDFØDTE IMMUNFORSVAR (uspecifikt forsvar):
- Kroppens første forsvarslinje.
- Reagerer hurtigt, men ikke målrettet.
- Består bl.a. af hud, slimhinder, mavesyre, hvide blodlegemer (f.eks. makrofager og neutrofiler), som angriber alt, der ser fremmed ud.
DET ADAPTIVE IMMUNFORSVAR (specifikt forsvar):
- Aktiveres, hvis det medfødte forsvar ikke er nok.
- Mere langsomt i starten, men meget målrettet.
- Består især af B-celler (producerer antistoffer, der binder til specifikke smitstoffer) og T-celler (der kan dræbe inficerede celler eller styre andre immunceller).
- Har hukommelse, så kroppen reagerer hurtigere næste gang man møder samme sygdom (det er dette, vacciner udnytter).
Kort sagt: Immunforsvaret er kroppens “hær”, der beskytter os mod infektioner og holder os raske.
GENERELLE RÅD
Spis varieret og næringsrigt – især frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og proteiner, som giver vitaminer og mineraler (fx C-vitamin, D-vitamin, zink og jern).
Sørg for nok søvn – kroppen bruger hvile til at genopbygge og vedligeholde immunforsvaret.
Vær fysisk aktiv – regelmæssig motion styrker både kroppen og immunforsvaret.
Undgå stress – langvarig stress kan svække immunforsvaret.
Drik nok vand – væskebalancen hjælper kroppen med at transportere næringsstoffer og fjerne affaldsstoffer.
Undgå rygning og for meget alkohol – begge dele kan svække kroppens forsvar.
Vær ude i dagslys – solen hjælper kroppen med at danne D-vitamin, som spiller en vigtig rolle for immunforsvaret.
SPIS DIG TIL ET STÆRKT IMMUNFORSVAR
BÆR
Bær har højt kostfiberniveau, de er naturlig søde, deres flotte farver er også fyldt med antioxidanter og næringsstoffer som bekæmper sygdomme. Udenfor sæson er frosne bær også perfekte.
FISK
Fisk er en god kilde til protein og omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at forhindre hjerte/kar sygdomme. Laks, Tun, Makrel, Sild, Ørred, Anjoser og Sardiner er bedst.
GRØNNE BLADE
Mørke bladgrøntsager er god kilde til A og C-Vitaminer, samt calcium. Fytokemikalier er opstået i planterne og har en positiv effekt på dit helbred. De tilføjer også fibre til kosten.
NØDDER
Især Valnødder, men også Hasselnødder, Mandler, Pekannødder er gode til at levere planteprotein. De indeholder store mængder af enkeltumættede fedstoffer, som kan reducere risikoen for hjerte/kar sygdomme.
OLIVEN
Oliven og Olivenolie er gode kilder til E-Vitamin, polyphenoler og enkelumættede fedtsyrer. Alt sammen kan reducere risikoen for hjerte/kar sygsomme.
FULDKORN
Fuldkorn er gode kilder til både opløselige og uopløselige kostfibre. Fuldkorn indeholder også B-Vitaminer, og er godt for blodsukkerniveauet og fordøjelsen.
YOGHURT
Yoghurt er god kilde til calcium og protein. Yoghurt indeholder også levende kulturer, kaldet probiotika. Disse gode bakterier beskytter mod de usunde bakterier.
KÅL
Disse inkluderer Broccoli, Rosenkål, Kål, Blomkål, Grønkål, Kålrabi, Sennepsplante, Majroe og Radisser. De er fantastiske kilder til kostfibre, vitaminer og fytokemikalier, som kan forhindre visse typer kræft.
BÆLGFRUGTER
Denne kategori er bred, men inkluderer alle typer bønner og ærter. Fremragende kilde til kostfibre, folat og plantebaseret protein.
Læs om vitaminer og mineraler her !
Opskrifter & artikler om immunforsvaret
5 sunde vaner, som du nemt kan holde
Jeg har lavet 5 nemme vaner, som du enten hver for sig – eller samlet kan introducere til dig dagligdag. Ingen af dem er kompliceret, og du kan blot gå i gang lige nu. Vaner skal være nemme, og de skal give mening for dig, hvis de skal kunne fastholdes. Man siger, at det tager…
Læs mere
Sauerkraut
Fermenteret kål kom sandsynligvis til Europa via Asien i middelalderen (mongolerne menes at have bragt ideen). Allerede i middelalderens Tyskland begyndte man at lave surkål kun med salt – uden risvin som i Kina. Det blev hurtigt udbredt, fordi man i de kolde egne af Centraleuropa havde brug for en grøntsag, der kunne holde hele…
Læs mere
Fermentering
Er du glad for mad, så har du helt sikkert hørt om fermentering. Og der er ikke den Michelin restaurant som ikke har glas stående med fermenteret “et eller andet”… Og flot ser det også ud. Men hvad er det egentlig, og hvorfor er det blevet så populært ? Fermentering har en meget lang og…
Læs mere
Jule Kimchi
Jeg synes det er spændende, at tage elementer fra andre verdens køkkener, og gøre dem til noget andet med blot en lille tvist. Det har jeg gjort med denne Jule Kimchi, hvor jeg har taget elementer ud og sat andre ind – men i samme kategori. Julen er fyldt med fedme, og hvis det er…
Læs mere
Professor Oluf Grød
Denne grød er en god start på dagen. Jeg læste i en bog om tarme, at en af landets førende Professorer i tarmbakterier, Oluf Borbye Pedersen, spiste en grød med 11 ingredienser til morgenmad, igennem mere end 30 år. Han lavede den efter et møde med Ann Wigmore, som ligeledes er en anerkendt, men autodidakt…
Læs mere
Purple Smoothie
Blåbær er en superfood af mange årsager. De er propfyldt med C vitaminer og 90 gram giver dig halvdelen af dit behov. De har kostfibre og masser af antioxidanter, som styrker immunforsvaret. Der er næsten ikke det emne, som blåbær ikke er godt for eller godt i mod. Kræft, hjerte/kar, hjerne og hukommelsen, knogler og…
Læs mere
Yellow Smoothie
Mango er supersundt. Den er fyld med C vitaminer – og fin på B vitamin. Den har sunde kostfibre og en masse andet godt. Den hjælper derfor blodomløbet, immunforsvaret og fordøjelsen. Ananas betyder “den uovertrufne” og det kan man roligt sige. Selvom den er sød og har en del kalorier (alt er relativt), så har…
Læs mere
Red Smoothie
Røde grøntsager indeholder betacaroten, men generelt i farven rød er der mange antioxidanter. B, C og E vitaminer samt mineraler som magnesium, kalium, fosfor og jern. Denne smoothie har ikke så mange kostfibre, og der er heller ikke mange proteiner – eller rettere ingen. Derfor anbefaler jeg, at man tilsætter en halv eller hel scoop proteinpulver.…
Læs mere
Green Smoothie
Grønne grøntsager er generelt super sunde. Fælles for grønne grøntsager er, at de indeholder A-vitaminer, B1- Vitaminer (som er godt for energi stofskiftet), calcium, folat og jern. De seneste anbefalinger er, at 100 gram af de 600 gram som det er godt at spise hver dag, meget gerne må være grønne – og i sær Broccoli…
Læs mere
Sunde Tarme – Do & Don’t
Hvis du gerne vil leve efter at skabe sunde tarme, bringer jeg her en liste med de vigtigste do and donts. LÆS ALT OM SUNDE TARME HER ! SUNDE TARME KAN LIDE Alle slags grøntsager Alle slags bær Fisk & Skaldyr Fjerkræ Nødder, kerner og frø Surmælksprodukter og ost Ris, Havre, Hirse, Boghvede, Quinoa og…
Læs mere
Professor Oluf Smoothie
Denne smoothie er en god start på dagen. Jeg læste i en bog om tarme, at en af landets førende Professorer i tarmbakterier, Oluf Borbye Pedersen, spiste en grød med 11 ingredienser til morgenmad, igennem mere end 30 år. Han lavede den efter et møde med Ann Wigmore, som ligeledes er en anerkendt, men autodidakt…
Læs mere
D Vitamin
Hvis man spørger sundhedsstyrelsen, så er svaret ja, men spørger du mig, vil du få et mere nuanceret svar – mest fordi jeg gerne vil lade dig selv bestemme det. Du skal have 10 µg (microgram) D vitamin om dagen, og om sommeren får du dit behov dækket af solens stråler, men undersøgelser vidner om,…
Læs mere
Kimchi
Vi skal en tur til Koreas køkken, når vi taler Kimchi. Kimchi har dybe rødder i koreansk kultur og historie – en traditionel koreansk fermenteret grøntsagsret, der har været tilberedt i over tusind år. I det gamle Korea begyndte man at fermentere grøntsager som en metode til at bevare maden gennem kolde vintre. I de…
Læs mere
Dyrvig Daily 