Igennem årene, hvor jeg har haft klienter som har søgt efter varigt vægttab, møder jeg også kvinder som ser overgangsalderen som en forklaring på hvorfor de ikke taber sig – eller hvorfor de tager på i vægt.
Lad det være sagt med det samme, at kvinder i overgangsalderen sagtens kan reducere deres vægt, og i denne artikel vil jeg dokumentere det som også er min erfaring, i den virkelige verden.
Tidspunktet for overgangsalderen er forskellig. Man taler i dag om forstadier til overgangsalderen, og jeg vil i denne artikel blot forholde mig til, at det er en glidende overgang til, og overgangsalderen. Jeg forholder mig alene til spørgsmålet om vægttab i denne artikel.
HVAD SKER DER MED KROPPEN
FALD I ØSTROGEN
Østrogenniveauet falder, hvilket kan føre til
- Øget fedtlagring omkring maven (visceralt fedt)
- Nedsat insulinfølsomhed (øger risiko for blodsukkerudsving og fedtlagring)
- Tab af muskelmasse → lavere hvilestofskifte
Beregninger viser, at dette kan påvirke kalorieforbrændingen negativt med mellem 50 og 150 kalorier pr. dag.
ÆNDRING I STOFSKIFTET
Med alderen falder det basale stofskifte. Det betyder, at kroppen forbrænder færre kalorier i hvile. Årsagen til det falder er, at muskelmassen også falder.
Beregninger viser, at dette kan påvirke kalorieforbrændingen negativt med mellem 50 og 100 kalorier pr. dag, men nogle af kalorierne er allerede med i ovenstående.
SØVN & STRESS
Søvnforstyrrelser (pga. hedeture, nattesved mv.) og øgede stressniveauer → højere kortisol, som fremmer fedtlagring – især abdominalt.
Beregningen her er mere usikker, men vurderingen er, at dette kan påvirke kalorieforbrændingen negativt mellem 50 og 100 kalorier pr. dag.
DET SAMLEDE BILLEDE
Der er flere faktorer som gør sig gældende her. Hvis vi tager de kolde tal, så kan overgangsalderen påvirke din forbrænding med mellem 100 og 300 kalorier pr. dag.
Men om denne påvirkning sker – eller niveauet af påvirkningen, er styret af flere faktorer, som du faktisk kan gøre noget ved.
En undersøgelse fra USA, hvor man har langtidsundersøgt 3000 kvinder i overgangsalderen (The Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN Study)) viste, at kvinder i gennemsnit øger i vægt med 0,5–1 kg/år gennem overgangsalderen. MEN den viste også, at kvinder, der opretholder fysisk aktivitet og spiser klogt, kan tabe sig eller holde vægten stabil.
Lovejoy et al., 2008; “The menopause and obesity.”
Et andet studio “The Women’s Healthy Lifestyle Project (1997–2006)”, kiggede på over 500 overvægtige kvinder (45–55 år). Det viste, at kostomlægning + motion = signifikant vægttab, selv i overgangsalderen. Resultaterne holdt sig over flere år.
Wing et al., 2006, “Lifestyle interventions to reduce cardiovascular risk in perimenopausal women”
I 2015 har to professorer med speciale i fedt omkring indre organer, André Tchernof og Jean-Pierre Després fra Canada, lavet det man kalder et review, hvor de har kigget på en række undersøgelser, og således konkluderet:
- Lavere østrogenniveauer er koblet til mere visceralt fedt (mavefedt).
- Dette fedt er mere insulinfølsomt og sværere at tabe.
- Det betyder, at strategierne skal ændres, ikke at vægttab er umuligt.
GENSTRIDIGT FEDT
Dette er en uvidenskabeligt begreb, som er brugt af de lidt mindre seriøse udgivere. Jeg ved heller ikke om, jeg vil kalde det for særlig videnskabeligt. Dog er der noget fakta om det som beskrives som genstridigt fedt.
Det refererer typisk til fedtvæv, som er sværere at mobilisere og forbrænde, og som ofte sidder bestemte steder på kroppen – hos kvinder især:
- Mave
- Hofter
- Lår
- Nedre ryg
Hos mænd er det ofte maven og siderne (“love handles”).
HVORFOR ER DET GENSTRIDIGT ?
Det handler om hormoner, blodgennemstrømning og receptorer:
1. ALFA & BETA RECEPTORER I FEDTVÆV
- Fedtceller har to typer receptorer:
- Beta-receptorer: Fremmer fedtforbrænding
- Alfa-receptorer: Hæmmer fedtforbrænding
- Genstridigt fedt har flere alfa-receptorer, hvilket gør det langsomt til at frigive fedt til forbrænding.
2. LAV BLODGENNEMSTRØMNING
- Dårlig cirkulation betyder, at fedtet mobiliseres dårligere, og hormoner (som adrenalin) når ikke effektivt frem.
3. INSULINFØLSOMHED & ØSTROGEN
- Områder med genstridigt fedt er ofte mere følsomme over for insulin – højt insulin gør fedtforbrænding sværere.
- Kvinder har ofte mere genstridigt fedt i hofter/lår, fordi østrogen fremmer fedtlagring der.
HVORFOR VÆRRE I OVERGANGSALDEREN ?
- Fald i østrogen → mere fedt omkring maven (visceralt fedt)
- Fald i progesteron → påvirker væskeretention og inflammation
- Øget kortisol (stresshormon) → fremmer fedtlagring, især på maven
Det gør fedtet endnu mere genstridigt, og klassiske metoder som “bare at spise mindre og løbe mere” virker ofte ikke længere. Genstridigt fedt er ikke permanent, men det kræver en smartere strategi end før. Og vigtigst af alt – genstridigt fedt er der også udenfor overgangsalderen så intet nyt under solen.
KONKLUSION
Det som er min erfaring er “hvad er nyt her”. De kostråd som man giver, er kostråd som jeg altid har stået for, og som er den normale standard i dag indenfor sundhed. Og det jeg oplever er, at dem som i forvejen har kæmpet med overvægt indtil overgangsalderen, nu blot har fået endnu en dårlig undskyldning for ikke at gøre den indsats som skal til. Og dem som tager på i overgangsalderen, er også dem som er mindst aktive og mindst fokuseret på kosten. Men både undersøgelser og min erfaring siger, at uanset om du har den ene eller anden alder, så er det svært at tabe sig, og kun dem med den indre styrke og kompetent support opnår resultater.
8 GODE RÅD I OVERGANGSALDEREN
- SPIS PROTEINER Spis mindst 1 gram protein pr. kropsvægt i kilo – det hjælper med at bevare muskelmasse og giver længere mæthed.
- SØG KOSTFIBRE Grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter regulerer blodsukker og mæthed.
- MINDSK HURTIGE KULHYDRATER Sukker og hvidt brød forværrer blodsukker- og hormonubalancer.
- KALORIE KONTROL Hold øje med dit kalorie indtag og din vægt. Reager hurtigt på vægtøgning ved at indtage færre kalorier
- BYG MUSKELMASSE Øger hvilestofskiftet og modvirker det naturlige tab af muskler med alderen. Træning 2-3 gange om ugen med vægte eller modstand er ideelt.
- KONDITIONSTRÆNING Kombination af moderat og højintens træning kan forbedre insulinfølsomhed og forbrænde kalorier.
- STRESS REDUKTION Yoga, meditation, vejrtrækningsøvelser, og god søvnhygiejne kan sænke kortisolniveauet.
- SØVN Prioriter 7–8 timers søvn. Undgå skærme før sengetid og hold faste sengetider.
Dyrvig Daily 