Du har måske hørt om Mediterranean diet, og hvordan man i middelhavslandende lever længere pga. denne kost.
I mine snart 40 år som professionel indenfor kost og ernæring, så kan du næsten kalde din kost hvad du vil, men alle undersøgelser vil pege i samme retning.
Mange grøntsager, frisk frugt, hvidt kød og fisk, samt fuldkorn. Thats it. Så er den den sunde olivenolie, og den er også vigtigt.
Det er til gengæld ingen forarbejdet mad, fastfood, hvede, eller hvide kulhydrater – herunder slik og kager.
På min side kan du søge efter den bedste kost for dine tarme, og du vil finde samme svar. Du kan også søge på antiinflammatorisk kost eller kost med antioxidanter, og du vil få samme svar.
Men middelhavskosten er et tema mange taler om, og derfor skal du selfølgelig også have min version.
Middelhavskosten (også kaldet “Mediterranean diet”) er en traditionel kostform, som oprindeligt stammer fra lande omkring Middelhavet.
- Grækenland
- Italien
- Spanien
- Sydfrankrig
Den er baseret på, hvordan folk i disse områder spiste i 1950’erne og tidligere, før fastfood og industrimad blev udbredt.
HVAD BESTÅR KOSTEN AF ?
Den lægger vægt på friske, naturlige fødevarer og følgende grundprincipper:
- Grøntsager (mange)
- Frugt
- Bælgfrugter (bønner, linser, kikærter)
- Fuldkorn (bulgur, brune ris, groft brød)
- Nødder og kerner
- Olivenolie (som hovedfedtstof)
- Fisk og skaldyr
- Urter og krydderier (i stedet for salt)
Moderate mængder af:
- Mejeriprodukter (særligt yoghurt og ost som feta eller parmesan)
- Fjerkræ og æg
Sjældne mængder af:
- Rødt kød
- Slik og sukker
- Et lille glas rødvin til maden (valgfrit og kun for voksne)
SUNDHEDSFORDELENE
Middelhavskosten er en af de bedst dokumenterede sunde kostformer i verden.
- Forebygger hjertekarsygdomme
- Reducerer risiko for type 2-diabetes
- Beskytter mod visse kræftformer
- Fremmer et stabilt blodsukker
- Støtter vægtkontrol
- Forlænger levetiden
Den er også god for tarmfloraen og mental sundhed (nogle studier viser lavere risiko for depression).
HVORFOR ER DEN SUND
- Fordi den indeholder masser af antioxidanter, fibre og sunde fedtstoffer (især fra olivenolie og fisk)
- Den er balanceret, naturlig og antiinflammatorisk
- Den indeholder meget lidt forarbejdet mad, sukker og dårlige fedtstoffer
Middelhavskost
Pesca con Burrata
Jeg er jo barn af dåseverdenens tid, og mine forældres yndlingsdessert var dåse ferskener med flødeskum. Så da jeg var på inspirationstur i Malmö og fik denne lækre ret, så var der tanker tilbage til barndommens gade. En slagt gourmet…
Læs mere
Salade Niçoise
Og lad det være sagt med det samme – man kan ikke kalde den for “nicoise” ude nicoise oliven, men sådan bliver det alligevel. For “nicoise” også nemlig også Nice, hvor den oprindelig stammer fra. Salade Niçoise er omdiskuteret i…
Læs mere
Tarte Tomato med Burrata
Det er vel i virkeligheden Italien som møder Frankrig i denne opskrift. Bunden er en klassisk tærtebund, kendt fra det franske køkken, men alt fyldet er i den grad Italiensk – hvis man altså ser bort fra, at tomaterne i…
Læs mere
Middelhavets morgenmad
Denne morgenmad, ligger indenfor begrebet “sund middelhavskost”, men i virkeligheden, er det ikke en ret som stammer fra middelhavet, men er skabt med inspiration fra middelhavet. Middelhavskost betragter mange som sund mad, og vurderinger af, at folket lever længere. Det…
Læs mere
Valentine Caprese
En klassisk Italiensk salat som Caprese er en antipasta, men du har svært ved at spise den uden tallerken og bestik. Som så meget andet italiensk mad, så er den supersimpel. Tomat, mozzarella og basilikum – farverne i det italienske…
Læs mere
Melanzane alla Parmigiana
Melanzane alla Parmigiana har en spændende historie, der er tæt knyttet til både italiensk kultur og det sydlige Italiens køkken. Retten, som mange anser for en klassiker i italiensk gastronomi, har en oprindelse, der er lidt omdiskuteret, og der er…
Læs mere
Tærte med kantereller og pancetta
Alle elsker en tærte – og det er uanset om det er fra både det søde eller salte køkken. Det er vel i sær en del af det Franske køkken – eller er det ? På fransk kalder man mad-tærten…
Læs mere
Italiensk Bondesalat
Du kender den franske bondesalat med masser af lækkerier – alt fra kartofler til æg og blandet salat. Jeg prøver her, at lave en italiensk version, som alt andet lige ikke har andet end italienske råvarer. Rucola salat Cherry tomater…
Læs mere
Italiensk Rucola salat
Her laver jeg min egen yndlings salat. Jeg kan ikke huske hvor jeg fik den første gang, men den har fulgt mig igennem mange år. Det er balancen imellem den bitre rucola som vel er den mest italienske af dem…
Læs mere
Moussaka / Musaka
Moussaka eller bare Musaka er egentlig fra Bagdad i Irak, og stammer helt tilbage fra 1200 tallet, hvor den vandrede sammen med osmannerne til Grækenland. Det Osmanniske rige blev skabt af Osman den først i 1299 og var et sultan…
Læs mere
Fransk Bondesalat
I det franske “bonde køkken” er der flere salater som går under betegnelsen “Fransk Bondesalat” De minder meget om hinanden, og herhjemme vil det være svært at se forskel. De har alle en form for grøn salat, fx. frisee, krølsalat,…
Læs mere
Bouillabaisse
Vi skal tilbage til – i hvert fald 1700 tallets Marseille, hvor de fattige mødtes på stranden med rester af fisk og grøntsager, som de lavede til en skøn fiskesuppe, over bål. Det var fiskernes koner som stod for retten,…
Læs mere
Ratatouille
“Rata” er den franske betegnelse på “feltration” – altså en afmålt størrelse til soldaterne. “Touille” betyder sammenrørt, og tilsammen har du en skøn grøntsagsret som kan spises alene, med et stykke brød – eller perfekt som tilbehør fx. til mad…
Læs mereSomething went wrong. Please refresh the page and/or try again.
Evidensbaseret viden
1. PREDIMED-studiet (Spanien, 2013)
En randomiseret klinisk undersøgelse med over 7.000 personer i risikozonen for hjerte-kar-sygdom.
Deltagerne fulgte enten:
- Middelhavskost + olivenolie
- Middelhavskost + nødder
- Fedtfattig diæt (kontrolgruppe)
Resultater:
Middelhavskost reducerede risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død med ca. 30%.
Resultaterne var så tydelige, at studiet blev afbrudt tidligt af etiske årsager.
2. EPIC-studierne (Europa, over 500.000 deltagere)
Observationelle studier, som viser, at høj adherence til middelhavskosten hænger sammen med:
- Lavere dødelighed
- Mindre kræftrisiko
- Færre tilfælde af type 2-diabetes
3. Meta-analyser (samlet vurdering af mange studier)
Meta-analyse i British Medical Journal (BMJ, 2008) viste:
Middelhavskost reducerede risikoen for:
- Hjertekarsygdom (−9%)
- Kræft (−6%)
- Parkinson og Alzheimers (−13%)
4. Blue Zones og levetid
Middelhavskost ligner kostmønstre i “Blue Zones” som Ikaria (Grækenland) og Sardinien (Italien) – hvor folk lever usædvanligt længe og sundt.
Dyrvig Daily 