KROPPENS OVERSETE FUNDAMENT
Bindevæv er måske kroppens mest undervurderede væv. Selvom det ofte får mindre opmærksomhed end muskler, er det afgørende for styrke, bevægelighed og skadesforebyggelse. Med den rette kombination af træning, variation i bevægelse og en næringsrig kost kan bindevævet holdes sundt langt op i alderen.
Bindevæv er kroppens støttestruktur. Det findes overalt i kroppen og forbinder muskler, knogler, organer og hud. Det består primært af Kollagen, som giver styrke og struktur og Elastin, som giver elasticitet. Grundsubstansen er væske og proteiner som fungerer som transport- og støddæmpende miljø.
Bindevæv findes blandt andet i sener, ledbånd, fascier, brusk, hud, samt dele af knoglerne – altså overalt i kroppen. Fascier (bindevævshinder) danner et sammenhængende netværk gennem hele kroppen, hvilket betyder, at spændinger ét sted kan påvirke andre områder.
BINDEVÆV IGENNEM LIVET
I barndommen er bindevævet meget elastisk, godt hydreret, og hurtigt til at reparere. Kroppen producerer store mængder kollagen, hvilket gør vævet stærkt og fleksibelt.
Fra omkring 25–30 års alderen begynder produktionen af kollagen gradvist at falde. Bindevævet bliver stivere, restitution tager længere tid, mindre elastin, og øget risiko for overbelastningsskader. Hvis man er meget stillesiddende, kan fascierne også blive mere “klæbrige” og mindre glidevenlige.
Med alderen sker der yderligere ændringer. Kollagenfibre bliver mere uorganiserede, vævet mister elasticitet, mindre blodgennemstrømning, og langsommere reparation. Konsekvensen er stivhed, ringere bevægelighed, og større risiko for skader.
Fascier og bindevæv indeholder meget væske. Med alderen falder vævets vandindhold, hvilket kan påvirke glideevnen mellem vævslag.
Men forskning viser, at bindevæv sagtens kan bevare en vis smidighed igennem træning – også i en høj alder.
BINDEVÆV & TRÆNING
Bindevæv reagerer på bevægelse og træning. Når bindevæv trænes, vil kollagenproduktionen stimuleres, fibrene organiseres bedre, og vævet bliver stærkere og mere elastisk. Det kan reducere skadesrisiko, forbedre præstation, øge bevægelighed, samt mindske smerter
Bindevæv tilpasser sig langsommere end muskler, derfor kræver det kontinuitet og tålmodighed.
Tung og kontrolleret styrketræning stimulerer sener og ledbånd. Særligt effektivt ved langsomme excentriske bevægelser, tunge løft og progressiv belastning. Med andre ord den klassiske fitness træning.
Spring og hurtige bevægelser træner bindevævets evne til at lagre og frigive energi. Det er i sær konditionstræning som indeholder hop, sprint og agility. Det kan være løb, dans, aerobic – eller boksetræning, forhindringsløb eller crossfit under kontrollerede forhold. Jeg er egentlig modstander af crossfit, fordi vi oplever mange skader – men hvis du har en dygtig træner, og du ikke presser dig for vildt med vægt og hastighed, og bevægelserne er kontrolleret, så er det fint.
Yoga giver smidighed, men i mindre grad styrke. Derfor må man kombinere Yoga med anden træning.
I Pilates træner man meget styrke på den ene side af en kropsdel, og samtidig stræk og smidighed på den anden. Det er dog en forudsætning, at man træner i den fulde bevægelsesbane – full range og motion. I Pilates er hastigheden langsommere, hvilket forbedrer fasciernes glideevne, øger vævets fleksibilitet, og reducerer stivhed. Pilates giver derfor en win/win i forhold til styrke og smidighed. Træner du Pilates eller Reformer Pilates, så skal du blot kombinere din træning med konditionstræning.
Bindevæv elsker variation. Ensformig belastning kan skabe overbelastning, mens varieret bevægelse stimulerer vævet bredere.
BINDEVÆV & KOST
Bindevæv er stærkt afhængigt af næringsstoffer.
Kollagen er strukturprotein – og består af aminosyrer som glycin, prolin og hydroxyprolin. Gode kilder til disse aminosyrer er kød, fisk, æg og bælgfrugter.
C-vitamin er nødvendigt for dannelsen af kollagen. Dem får du fra eksempelvis citrusfrugter, peberfrugt, broccoli og bær.
Der er i disse år en trend i at spise kollagenpulver – eller gelatine. Nogle studier tyder på, at kollagen eller gelatine kombineret med træning kan øge kollagensyntesen i sener. Men min opfattelse er generelt, at man skal spise rigtig mad, og have sine byggesten igennem mad. Indtager du kød, fisk, æg og bælgfrugter er du godt dækket ind.
Omega-3 fedtsyrer kan reducere inflammation og støtte vævsreparation. Spis derfor fed fisk, hørfrø og valnødder.
LIVSSTIL & BINDEVÆV
Udover træning og kost påvirkes bindevæv af Søvn som er vigtigt for vævsreparation, Hydrering da fascier i høj grad består af væske, samt kronisk stress som påvirker vævets kvalitet. Stillesiddende liv gør også bindevæv stivere. Man skal derfor sørge for at få sin søvn (læs om søvn her!), træne (se gratis online træning her!), samt drikke mindst 2 liter vand hver dag.
FORSKNING PILATES & BINDEVÆV
Pilates kan have flere positive effekter på bindevæv, især gennem langsomme, kontrollerede bevægelser, mobilitet og stabilitetstræning. Selvom meget forskning fokuserer på muskler og funktionel bevægelse, peger flere studier på mekanismer, der også påvirker fascier og andet bindevæv.
Pilates indeholder mange kontrollerede mobilitetsøvelser og stræk, som kan forbedre fasciernes glideevne. Bevægelse i flere planer hjælper bindevævet med at bevare elasticitet og reducere stivhed.
Bindevæv reagerer på mekanisk belastning. De langsomme og kontrollerede bevægelser i Pilates giver gentagen, moderat belastning, som kan stimulere vævets kollagenomsætning – dog typisk mindre end tung styrketræning.
Pilates fokuserer på stabil kropsholdning, hvilket kan reducere uhensigtsmæssig belastning på sener, ledbånd og fascier. Bedre biomekanik kan dermed mindske risikoen for overbelastning.
Pilates træner proprioception – kroppens evne til at registrere position og bevægelse. Det kan forbedre neuromuskulær kontrol og give en mere balanceret belastning af bindevævet.
Flere studier har vist, at Pilates kan reducere smerter ved blandt andet lænde-rygproblemer og muskel-skeletbesvær, hvilket delvist kan skyldes forbedret funktion i fascier og støttevæv.
FORSKNING I ØVRIGT
Forskning viser, at sener og andet bindevæv øger kollagenproduktionen efter mekanisk belastning fra træning. Det er en vigtig mekanisme bag stærkere sener og lavere skadesrisiko.
(Magnusson, Langberg & Kjaer, 2010)
Et studie viste, at indtag af gelatine sammen med C-vitamin og kortvarig træning øgede markører for kollagensyntese i kroppen.
(Shaw et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2017)
Flere studier viser, at tung styrketræning kan gøre sener tykkere og mere stive, hvilket forbedrer kraftoverførsel og robusthed.
(Kjaer et al., 2009)
Selv hos ældre personer kan træning stimulere kollagenomsætning og forbedre vævets funktion.
(Heinemeier & Kjaer, 2011)
Dyrvig Daily 