Dyrvig Daily Sund livsstil for alle FEDT

FEDT

I mange år er man blevet belært om, at fedt ikke er godt for kroppen. Undersøgelser igennem de seneste år, giver dog et mere nuanceret billede af fedt og således kan man nu dele fedt op indenfor ”det gode” og ”det skadelige”. Minimum 20% af energien bør komme fra fedt og max 30%. Ved under 20% får man ikke dækket behovet for essentielle fedtsyrer, eller nok fedt til de fedtopløselige vitaminer – så det er vigtigt, at du får din fedt.

Fedt bruges til opbygning af fx kønshormoner og cellemembran. Fedt findes som mættet og umættet fedt. Umættet opdeles i enkeltumættet (også kaldet monoumættet) og flerumættet (også kaldet polyumættet). Omega 3 og 6 fedtsyrer er flerumættet og essentielle. essentielle betyder, at kroppen ikke selv producerer disse og skal derfor indtages. Mættet fedt har tillige en undergruppe som hedder “transfedt”, og er typisk mættet fedt som er blevet produceret eller forarbejdet – herunder friture. Transfedt er dog reguleret igennem lov i Danmark, hvorfor der max er 2% transfedt i de tidligere kritiske madvarer.

Fedt er det makronæringsstof, som giver flest kalorier 9 kalorier pr. gram, og skal derfor begrænses under et vægttab – men det nytter ikke at gå under 20%, da du derved begrænser de funktioner som har brug for fedtet. Dog bruger kroppen mere egen-energi på at forbrænde fedt, hvorfor det ikke er et simpelt 1:1 regnestykke.

Enkelte madvarer kan forvirre – fx. æg. Æg har fedt i både mættet, enkeltumættet og flerumættet. Men i virkeligheden færrest i mættet.

Det gamle huskeråd med fedt i flydende form er sundt og i fast form usundt, kan du heller ikke bruge. Avocado er fx. fast, men supersund. Flydende margarine er flydende, men mættet. Og så er der den flydende olie som ændrer karakter til transfedt når den begynder at ryge. Se nedenfor.

DET GODE FEDT

Det gode fedt er faktisk en meget vigtig del af vores kost. Det gode fedt kommer fra planteriget og inkluderer olie fra Oliven, Raps, Soya, Majs, Solsikke, Jordnødder, samt andre vegetabilske olier. At spise disse olie-typer forbedrer blandt andet kolesterol niveauet – dog er det vigtigt, at vælge koldpressede olier og altid fra den første presning. Det skal dog siges, at der også er nuancer indenfor vegetabilsk fedt – se skema.

Efterbehandlede olier mister for hver behandling en del af deres positive egenskaber – i nogle tilfælde endda en direkte usund virkning. Processen hedder at hydrogenere og tilfører olien brint. Dette giver muligvis den kommercielle verden en række fordele, men forbrugerne et produkt, som har samme bagdele som transfedt.

DET SKADELIGE FEDT

Det er blevet mere og mere klart, at det skadelige fedt (mættet fedt og trans fedt) forhøjer risikoen for en række sygdomme, hvor den gode fedt (enkeltumættet og flerumættet fedt) begrænser risikoen. Udfordringen ligger således i at udskifte den onde fedt med den gode fedt. Skadelig fedt, er oftest fedt i fast form.

KOLESTEROL

En af de væsentlige forskelle i valget af fedt, er hvilken type af kolesterol det indeholder. Kolesterol er vigtigt for kroppen og det er også kroppen selv, der producerer størstedelen af kolesterol – ca. 75 % hvor resten kommer fra den mad man indtager. Den skadelige fedt indeholder LDL kolesterol, som transporteres fra leveren ud i kroppen. Er der for meget LDL kolesterol vil denne ophobe sig i blodårernes vægge og således udgøre en risiko for hjerte/kar sygdomme. Den gode fedt indeholder HDL kolesterol, som transporteres fra blodet tilbage til leveren. Denne proces modvirker ophobningen af LDL kolesterol, hvorfor den kaldes den gode kolesterol og således det sunde fedt.

Den kolesterol du spiser er ikke den farlige, men det er den effekt mættet fedt har. Se skemaet ovenfor.

ENKELTUMÆTTET / MONOUMÆTTET FEDT – SUNDT

Er typisk i flydende form, begrænser LDL og hæver HDL. Enkeltumættet fedt kommer fra oliven, oliven olien, jordnøddeolie, rapsolie, nødder og avocado. Denne fedt er god for dig. Når jeg skriver flydende form, så vær opmærksom på, at når vi taler olie, så er den bedst koldpresset og i første pres, men når vi taler i den oprindelige form som nødder, avocado og oliven, så er det jo fedt i fast form.

POLYUMÆTTET FEDT – SUNDT

Typisk i flydende form, begrænser LDL og hæver HDL. Hedder også flerumættet fedt, og kommer fra majsolie, solsikkeolie og fisk. Denne fedt er god for dig. De essentielle fedtsyrer som omega 3 og 6 er tillige flerumættet fedt.

ESSENTIELLE FEDTSYRER

Omega 3 og 6 idet de er vigtige for kroppen og kroppen ikke selv kan danne disse. Omega 6 får man oftest fra kød og mælkeprodukter og Omega 3 får man blandt andet fra fed fisk. Læs om fisk her ! Spiser man ikke fed fisk, bliver man således nød til at tage Omega 3 som kosttilskud. Man kan også få Omega 3 igennem valnødder, Hørfrø eller Hørfrøolie. Omega 6 kan man ligeledes få fra Sesam og solsikkefrø/olie. Essentielle fedtsyrer forøger energiproduktionen ved at hjælpe kroppen med at optage mere ilt. Essentielle fedtsyrer forøger såvel iltnings-hastigheden, som stofskifte, energi niveau, modstands-kraft og udholdenhed. Læs om fede fisk her !

MÆTTET FEDT – USUNDT

Typisk i fast form, hæver både LDL og HDL. Findes i Mælk, Smør, Ost, Is, Rødt kød, Chokolade, Kokus, Kokusmælk og Kokus olie. Flere taler om, at mørk chokolade er sundt, men det er en sandhed med modifikationer. Det høje fedtindhold i chokoladebønnen, stammer primært fra mættet fedt. Mørk chokolade er sundt pga. mange antioxidanter, men fordelene falmer en del i forhold til mængden af kalorier og mættet fedt. Vælg derfor den chokolade du bedst kan lide, og skal du gøre en forskel, så vælg en med gange nødder. Læs om chokolade her ! Mættet fedt skal begrænses.

Mættet fedt er der i de fleste produceret kager, chips, margarine og fast food.

TRANSFEDT – SKADELIGT

Typisk i fast eller semi fast form. Hæver LDL og begrænser HDL. I Danmark er brugen af transfedt reguleret, således ingen mad kan produceres med mere en få % transfedt, og så lavt, at det næppe har en skadelig virkning. Der er ikke samme regulering i alle lande, hvorfor du skal være opmærksom på produceret kager, chips og margarine når du er på rejse.

Imidlertid skal du være opmærksom på, at olie ændrer karakter når den begynder at ryge. Rapsolie, Jordnøddeolie og solsikkeolie er dem som kan tåle højest varme før de ændrer karakter. Friturestegte produkter som dybtstegte madvarer og pomesfrites, kan du som udgangspunkt regne med, at der er så lidt styr på i produktionstidspunktet, at transfedt ikke kan undgås.

SMØR

Ingen regler uden udtagelser. Mange anbefaler Olivenolie og Rapsolie til stegning. Dette er også gode alternativer til smør, men da vegetabilsk olie udvikler transfedtsyrer ved høje temperaturer, er smør alligevel bedst til stegning. Såfremt man ønsker olivenolie til stegning (som er den vegetabilske olie der tåler højest temperaturer) skal man sikre sig, at man bruger olien før den begynder at ryge, da røgen er signalet for udvikling af transfedtsyrer – alternativt, kan man stege på en tør pande og først efter stegningen tilføre lidt olivenolie.

OPSKRIFTER MED FEDT

Olivenolie

Jeg besøgte Olivers & Co i Torvehallerne, og fik den helt store olivenolie smagning – næsten på niveau med en vin smagning. Jeg smagte 6 forskellige og jeg er meget begejstret for dels deres viden og erfaring, men også de mange forskellige nuancer der er i de forskellige oliven olier. Olivers & Co har er…

Sundhedsunivers med baggrundsviden, opskrifter og livsstil

FEDT

OPSKRIFTER MED FEDT