Dyrvig Daily Sund livsstil for alle PROTEIN

PROTEIN

Protein er græsk og betyder ”allerstørste vigtighed”. Ca. 70% af kroppen består af væske, hvor Ca. 70% af resten består af proteiner. Der er protein i alle dele af kroppen – f. eks muskler, knogler, huden og håret. Proteiner opdeles i aminosyrer, som der findes 20 forskellige af. Da kroppen kun kan lave de 10 aminosyrer, er det vigtigt at indtage disse de resterende 8 (i nogen tilfælde 10) – de såkaldte essentielle. Kroppen udskifter alle sine proteiner over 6 måneder, hvorfor det er vigtigt, at indtage de bedst mulige proteiner. Ca. 80% af dine antistoffer består af protein, hvorfor du dermed også styrker immunforsvaret.

For at fastholde kroppens niveau af protein viser undersøgelser, at man dagligt skal indtage knap 1 gram protein pr. kilo kropsvægt. Under vægttab er det vigtigt at indtage minimum 1-1,5 gram protein pr. kilo man vejer.

Omsætningen af protein øger termogenesen (betyder man det kræver energi at forbrænde det man spiser) og giver en god mæthedsfornemmelse.

Proteiner kommer primært fra den animalske verden, men der er også masser af gode kilder i den grønne verden. Det er en god ide, at fordele sine proteiner igennem en hel dag, og vælge den fra forskellige kilder, som både kødbaserede og plantebaserede. Hvis du ikke spiser kød, fisk eller mejeri skal du være særlig opmærksom på du får dine proteiner med de rette aminosyrer. Min opfattelse er, at mennesket er bygget til både at spise kød og grønt, og man derfor ikke kan nøjes med en af grupperne.

Hvis du ikke får dine daglige proteiner, kan du i værste fald opleve manglende energi, appetit, klart syn, forbrænding og i det hele taget veltilpas. Du kan samtidig føle dig uoplagt og træt. Alt sammen elementer som ikke er godt for dig, når du er på kur.

PROTEINER FRA KYLLING

Kylling og Kalkun er en virkelig god kilde til protein, samtidig med et meget lavt indhold af fedt – herunder mættet fedt. Der er mellem 18 og 22% proteiner i fjerkræ, Æg har tidligere haft ry for at tilføre kroppen den onde kolesterol, men undersøgelser viser, at maksimalt et æg om dagen ikke giver nogen væsentlig påvirkning. Alt fjerkræ indeholder alle de essentielle aminosyrer.

PROTEINER FRA FISK

I forbindelse med indtag af fisk, skal man være opmærksom på, at fed fisk ophober flere giftstoffer fra forurenet vand end mager fisk. Fisk der er ”fed” fx makrel, laks, åL og sild har mange kalorier – fed fisk har dog alle de essentielle omega 3 fedtsyrer. Fisk der ikke er fed, fx. Hornfisk, Skaldyr, Rødspætte, Sej, Torsk og Tun har færre kalorier. Vælg derfor fisk med omhu – spørg evt. den lokale fiskehandler, hvor fisken stammer fra.Alle fisk indeholder de essentielle aminosyrer.

GRØNNE PROTEINER

GRØNNE LINSER

”Dhal” er en gryderet baseret på linser, og linser generelt er vel fra køkkenet i Mellemøsten. Bruges oftest i varme retten, men kan også gå i en salat. Læs mere om Linser her !

RØDE KIDNEYBØNNER

Et must i din Chilli Con Carne. Det kan bruges i alle gryderetter, men kan også bruges i salater. Du kan spare lidt tid ved at købe dem på dåse.

PERLESPELT | PERLEBYG | PERLERUG

Perlespelt har dybe rødder i den europæiske bondekost. De har en nøddeagtig smag, og kan bruges i salater, sammenkogte retter og som tilbehør i stedet for fx ris. Virker fint både varme og kolde. Bemærk, at Perlebyg er den mindst perfekter af de 3 varianter, og jeg har kun taget billede af de to.

BULGUR

Bulgur er ligeledes fra Mellemøsten. Det er fuldkorn knækket Durumhvede. Godt alternativ til pasta eller ris – perfekt i sammenkogte retter eller som kold i salater. De er også gode i frikadeller.

COUSCOUS

Kommer oftest fra det Nordafrikanske køkken, og er findelt og dampet durumhvede. Opfattes næsten som små pasta. Bruges i salat og som fyld i supper.

QUINOA

Sydamerikansk frø, som har været dyrket i mere end 7000 år, men sjovt nok først i de senere år, blevet populær. Har da et højt niveau af både kostfibre og proteiner, men alligevel ikke i toppen. Findes i flere farver, som er med til at gøre dine salater spændende. Bruges også som alternativ til ris, i supper eller kogt til grød.

KIKÆRTER

Kikærter mætter virkelig godt, men har også et højt indhold af sukkerarter, som på mange måder udlignes af hele 20% proteiner. Det er jo en klassiker i Hummus, og har en mild nøddeagtig smag. Du kan riste dem og bruge dem som alternativ til nødder, og ellers perfekte i salater og gryderetter.

RØDT KØD

Rødt kød har ofte et højt indhold af fedt – herunder mættet fedt, og må derfor begrænses. Mættet fedt øger risikoen for forhøjet kolesterol. Magert rødt kød er dog meget fint. Rødt kød indeholder alle essentielle aminosyrer. Indtagelse af store mængder af rødt kød, viser flere studier, at risikoen for tarmkræft er øget. På den positive side, så er det mange som synes det smager virkelig godt, og så er proteinniveauet 20%. Vi anbefaler dig, at vælge god kvalitet, og dermed spise mindre – og så måske nøjes med en gang om uge.

PROTEIN PULVER

Proteiner kan man opdele i aminosyrer, der igen opdeles i essentielle som kroppen skal have fra kosten og ikke essentielle som kroppen selv kan lave. De essentielle aminosyrer er Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Fenylalanin, Threonin, Tryptofan og Valin.

Er du vegetar eller veganer, så skal du have proteinerne fra planteriget, men ingen af de proteinholdige grønne sager, har samtlige essentielle aminosyrer. Derfor skal du have dine proteiner fra forskellige kilder – eller spise proteinpulver.

Proteinpulver findes typisk i to hovedgrupper Valleprotein (Whey) eller Plantebaseret. Valle er mere komplet proteingiver, men du kan opleve oppustet mave og ubehag ved at tage det – og så er der laktose i. Mælkebaseret protein kan også give uren hud.

Den jeg bruger hedder Planteforce Synergy Protein pulver, og er 80% protein samt dækker alle de essentielle aminosyrer. Købt i en helsebutik, og jeg er ikke sponsoreret.

Protein kan tillige komme fra vegetabilske produkter enten som kosttilskud eller fra fx bønner, soya, nødder, samt fra nogle fuldkorns produkter. De indeholder dog ikke alle de essentielle aminosyrer.

ANDRE KILDER TIL PROTEINER

Andre gode kilder kan være havregryn, som har hele 13% og flere grødtyper. Alle nødder er også gode kilder – 13-22%, men vær opmærksom på et fedt niveau på op til 50%. Ost og mejeri generelt – igen vær opmærksom på fedt niveauet. Og endelig er der også et mindre siau i alle typer kål, herunder broccoli.

Sundhedsunivers med baggrundsviden, opskrifter og livsstil

PROTEIN