STYRKE & TONING
STYRKETRÆNING
Styrketræning er ofte noget man forbinder med træningsmaskiner eller vægte. Men du kan faktisk få ligeså meget ud af at træne med elastikker, som findes i forskellige styrker. Styrketræningsprincippet er, at man træner til udmattelse. Man bygger sin træning op over få muskelgrupper, og herefter træner man i 3 sæt af 8-12 gentagelser. Kan man ikke tage 8 gentagelser, er der for megen belastning, kan man tage mere end 12 gentagelser er der for lidt belastning. Når man styrketræner, skal du være opmærksom på, at du træner primært det store muskler, og dem er der 75 af – ud af 628. Det forbrænder en del kalorier, og efterforbrændingen er stor, men til gengæld træner du færre muskler og mindre smidighed.
TONING
Kombinerer du moderat belastning med flere gentagelser, laver du tonings træning. Det træner flere muskler, men har en mindre efterforbrænding. Men er super effektiv, fordi du således kan lave “full range of motion” – altså bevæge kroppen i hele dens bevægelsesbane. Det betyder, at du træner flere muskler, og hver gang du træner styrke på den ene side, træner du smidighed på den modsatte side – dobbelt op på hver øvelse, og du behøver ikke strække ud efter træningen.
TONINGS PROGRAM
Programmet nedenfor, kan du træne alle steder med en elastik og tager blot 10-15 minutter. 14 skønne øvelser, som træner hele kroppen. Vejrtrækningen gør en stor forskel. Pust ud hvor øvelsen føles hård, hvis ikke andet er beskrevet under øvelsen.
1. SQUAT
Denne øvelse træner forsiden af dine lår, bagsiden af dine lår samt dine baller.
Den starter med, at du stiller dig op med luft imellem benene, med fødderne vendt udad. Du bøjer herefter i knæ og hofteledet, således din bagdel sænker sig. Vigtigt er, at du hele tiden har dine knæ bag dine tær, og ikke bøjer for meget i din ryg, da det vil belaste knæ og ryg. Armene går fremad, for at skabe balance til numsen går bagud. Læg vægten på hælene. Her er der en elastik med til at øge intensiteten på øvelsen.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut, men man kan lave variationer med at lave bevægelsen langsommere, ligesom den også giver mest, hvis du kommer langt ned. Du skal lave mindst 36 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 36.
2. STEP TOUCH
Denne øvelse træner baller og ydersiden af lår.
Sæt en knude på elastikken, eller vælg en lille elastik. Den kan side både over eller under knæet, men jeg kan bedst lide den under. Øvelsen går i alt sin enkelthed ud på at gå fra side til side. Sætter du elastikken over knæet, kan du kombinere øvelsen sammen med SQUAT ovenfor. Step touch kan laves med både strakte og bøjet ben.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut, men man kan lave variationer med at lave bevægelsen 2 step fra side til side. Du skal lave mindst 36 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 36. Pausen kan eventuelt være SQUAT.
3. FORSIDE AF OVERARM
Denne øvelse træner styrke på forsiden af overarmen, og smidighed på bagsiden af overarmen.
Stil dig midt på elastikken, med lige meget elastik til hver side. Hold fast i hver side, og hold albuen ind til kroppen. Bevæg underarmen op til skulderen, og tilbage igen, i en jævn rolig bevægelse.
Du kan godt bruge håndvægte i stedet for elastik – og 2 x 1,5 liter sodavand fungerer også.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
4. SPRÆLLEMAND
Denne øvelse træner styrke på skuldre og skulderbladsmuskulatur.
Stil dig midt på elastikken, med lige meget elastik til hver side. Hold fast i hver side, og bevæg armene i strakt tilstand op over hovedet og tilbage igen i en jævn bevægelse.
Du kan godt bruge håndvægte i stedet for elastik – og 2 x 1,5 liter sodavand fungerer også.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
5. BAGSIDE AF OVERARM
Denne øvelse træner styrke på bagsiden af overarmen, og smidighed på forsiden.
Stil dig midt på elastikken, med lige meget elastik til hver side. Hold fast i hver side med hænderne over hovedet. Bevæg armene fra bøjet ned til nakken til op over hovedet og tilbage igen i en jævn bevægelse. Lad albuerne være fremadrettet.
Du kan godt bruge håndvægte i stedet for elastik – og 2 x 1,5 liter sodavand fungerer også.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
6. KNÆLØFT
Denne øvelse træner baller og lår – og i sær baglår.
Stil dig midt på elastikken, med lige meget elastik til hver side. Hold fast i hver side med hænderne ud til siden. Løft og sænk knæene i en jævn bevægelse. Lad albuerne være fremadrettet.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
Man kan lave øvelsen med hænderne ned lags siden, da den kan være hård for skulderne.
7. TALJE
Denne øvelse træner taljen – både mod at stramme den op, men også med et godt stræk på den modsatte side.
Fold elastikken, stil dig på den med begge fødder i den ene side af elastikken. Den anden side tager du i hænderne. Trækker op og ned i jævn tempo.
Du kan godt bruge håndvægte i stedet for elastik – og 2 x 1,5 liter sodavand fungerer også.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16. Husk begge sider.
8. SKULDER
Denne øvelse træner styrke på skuldre og skulderbladsmuskulatur.
Fold elastikken, stil dig på den med begge fødder i den ene side af elastikken. Du skal have god luft imellem fødderne. Tag den ene af enderne i den modsatte hånd. Træk op og ned i jævn tempo.
Du kan godt bruge håndvægte i stedet for elastik – og 2 x 1,5 liter sodavand fungerer også.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16. Husk begge sider.
9. RULL DOWN
Denne øvelse træner styrke på maven, men skal ikke ses som en effektiv maveøvelse. Til gengæld giver elastikken så megen hjælp, at du kan koncentrere dig om at rulle ryggen op og ned – og dermed er dette en smidighedsøvelse for ryggen.
Sæt dig på måtten med elastikken på fødderne – lige meget “ende” i hver hånd. Rul op og ned – fokus på ryghvivl for ryghvivl.
Bevægelsen i roligt tempo fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
10. ROW
Denne øvelse træner styrke i muskulaturen omkring skulderbladene. Når du trækker fra side til side, så får du også aktiveret siderne. Og så er der en smule overarmstræning med også, men ikke centralt.
Sæt din på måtten med elastikken i fødderne. Hav lige meget elastik til hver hånd. Kryds elastikken og træk albuerne bagud. Albuerne skal være nedad og ind til kroppen.
Bevægelsen foregår i roligt tempo fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – alså 3 x 16.
11. LEG STRETCH
En superfed øvelse, for mens du træner forside af lår og hoftebøjer med det ene ben, træner du baglår med det andet.
Sæt dig på måtten. Del elastikken og sæt den i ene fod. Hold elastikken med bøjede arme, og saks benene i strakt tilstand.
Bevægelsen kan i enkelte fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16. Husk begge ben.
12. LUNGE
Lunge er en klassisk “wonder øvelse” som træner flere ting på een bevægelse – forside af lår, bagside af lår, samt baller. Jeg har taget elastikken med, således du også træner forside af overarm, bagside af overarm, skuldre og bryst – sidstnævnte, hvor du tager armene over hovedet.
Del elastikken med lige meget på hver ende. Tag en folden under foden, og en ende i hver hånd. Elastikken skal være på den forreste fod. Du skal have så meget luft imellem benene, at du ikke på noget tidspunkt har forreste knæ foran forreste tær. Samtidig med du bøjer i benene og går ned i lungen, så bevæger du også armene.
Bevægelsen skal være rolig fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16. Husk lige mange på hver ben af alle øvelser.
13. SUPERMAND
Supermand er en øvelse som både træner styrke på ryggen, men også skulder, forside og bagside af overarmen.
Læg dig på maven på måtten. Sæt elastikken i fødderne med lige meget “ende” i hver hånd. Træk elastikken fra hoften til op over hovedet. Løft op i overkroppen og under kroppen.
Bevægelsen skal være jævn fra start til slut. Du skal lave mindst 16 gentagelser, for det giver et resultat, og gerne i 3 runder med en lille pause imellem – altså 3 x 16.
14. CAT / COW
I denne øvelse, er det maven som laver arbejdet, men det er ikke centralt. Det er en stræk og smidigheds øvelse for ryggen.
Brug vejrtrækningen således, at du puster ud når du runder op.
Man laver 3 x 16 gentagelser.
Dyrvig Daily 