KULHYDRAT
Kulhydrater er kroppens fortrukne brændstof – vigtig energi kilde til hjerne og røde blodlegemer. Man skal have mindst 100 gram kulhydrater hver dag for nervesystemet og hjernen fungerer optimalt, men det er oftest heller ikke et problem, da kulhydrater også er det vi typisk spiser mest af.
Kostfibre er en del af familien af kulhydrater, og du skal have mindst 25-35 gram om dagen for at holde dig mæt og ”fodre” dine tarmbakterier.
De såkaldte ”tomme kalorier” er kulhydrater som ikke bidrager til noget godt for din krop. Max 10% komme fra den gruppe, som er slik, kage sukkerholdig sodavand og lignende.
KILDER TIL KULHYDRATER
- Kornprodukter
- Brød som rugbrød, knækbrød og franskbrød
- Havregryn, cornflakes og mysli
- Ris
- Pasta
- Frugt
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- Nødder
- Mejeriprodukter, fx mælk, kærnemælk, yoghurt, skyr og A-38
- Sukker, slik, is, chokolade og kager
- Juice, saftevand og sodavand
En række af ovenstående er ikke kun kulhydrater, men har også en vis andel af proteiner og fedt.
FULDKORN
FULDKORN
- De sundeste former for kulhydrater er dem, som fås som fuldkornsprodukter.
- Fuldkornsprodukter er havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta og brune ris.
- Kroppen fordøjer ikke fuldkorns produkter(kostfibre) ligeså hurtigt som produkter baseret på f. eks hvedemel. Dette sikrer, at insulin og blodsukkeret ikke stiger og herefter falder for hurtigt.
- Fuldkorn mætter derfor i lang tid. Den primære årsag er kostfibrene.
- Fuldkorn er det hele korn, som er udmalet og derfor indeholder fuldkorn vitaminer, mineraler og kostfibre i modsætning til hvedemel.
KOSTFIBRE
KOSTFIBRE
Kostfibre er grove kulhydrater som kornprodukter, frugt og grøntsager, der adskiller sig fra kostens almindelige kulhydrater ved ikke at nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed nå tyktarmen relativt uforandrede.
Da kostfibrene passerer relativt ufordøjet gennem kroppen, skaber de en række gunstige egenskaber. En af de væsentligste, er evnen til at sætte skub i fordøjelsen og herved få gang i en hård mave, samt sikre en regelmæssig afføring. På længere sigt har kostfibrene, gennem deres påvirkning af kroppens fedt- og kulhydratstofskifte samt tarmens generelle funktion, positiv indflydelse på blandt andet kolesteroltallet og risikoen for at udvikle visse kræftformer.
TYPER AF KOSTFIBRE
Overordnet set findes der to typer kostfibre. De opløselige og de uopløselige, hvor forskellen skal findes i deres evne til at binde vand i fordøjelsessystemet. Det er vigtigt du får begge typer kostfibre, da de har hver deres funktioner.
DE OPLØSELIGE KOSTFIBRE
De opløselige fibre danner geler med vand og kan binde op til 15 gange deres egen vægt. Vandbindingen gør maden mere fyldig, hvilket sænker mavens tømningshastighed samt øger madens tid i tyndtarmen. De opløselige fibre findes primært i frisk og tørret frugt, gulerødder, havre, byg, rug, rugbrød og bønner. Generelt rummer vegetabilske madvarer dog såvel opløselige, som uopløselige kostfibre.
DE UOPLØSELIGE KOSTFIBRE
De uopløselige fibre kan, som navnet antyder, ikke opløses i vand, men suger alligevel en del vand, samtidig med at de til en vis grad forgæres i blind- og tyktarm. Modsat de opløselige fibre øger de uopløselige fibre madens passagehastighed i tarmkanalen, som følge af øget mekanisk påvirkning af tarmvæggen og en større fylde i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, men en knap så mættende effekt. Du finder blandt andet de uopløselige fibre i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upolerede ris.
FRUGT & GRØNT
OPDELING AF GRØNT
Frugt og Grønsager kan opdeles i fine og grove grønsager, hvor de grove grønsager er kendetegnet ved at have et højere indhold af fibre end de fine.
DE FINE
De fine grønsager indeholder som regel max 1,5 g kostfibre pr. 100 g
- Frugter
- Tomat, agurk, peberfrugt og squash
- Bladgrøntsager fx salat, bladselleri og spinat
- Svampe fx champignons
DE GROVE
De grove grønsager indeholder som regel 2-6 g kostfibre pr. 100 g.
- Rodfrugter fx gulerod, rødbede, selleri, persillerod og pastinak
- Kål fx broccoli, blomkål, rosenkål, spidskål, hvidkål, rødkål og grønkål
- Bælgfrugter fx ærter og bønner
- Bær
GRØNTSAGER
Et gammelt ordsprog siger ”et æble om dagen holder lægen af vejen”. Dette ordsprog er der efterhånden en række undersøgelser som bekræfter. Undersøgelser som blandt andet dokumenterer mindre risiko for en række forskellige former for kræft, mindsker risikoen for hjertekarsygdomme m.m. Frugt og grøntsager er en aktiv leverandør af energi, vitaminer og fibre. Det er vigtigt at vide, at ikke alle frugter og grøntsager indeholder alle fordele. Derfor er det vigtigt at spise varieret frugt og grøntsager. Grønt indeholder få kalorier men meget mæthed. Spis minimum 600 gram frugt og grønt om dagen. Begræns dog frugten til 2 stykker.
BLODSUKKER & ENERGI
GLYKÆMISK INDEX
Glykæmisk index er forholdsregning, hvor man kan fastsætte en fødevares evne til enten at hæve eller stabilisere dit blodsukker. Man sammenligner med glukose som har index 100 – altså den rene sukker i blodet. Man opdeler i 3 grupper, som er lavt, mellem eller højt. Er det højt, vil fødevaren hæve dit blodsukker til højt indenfor 2-3 timer, og er det lavt, vil det have en mindre effekt på blodsukkeret. Dette er interessant, fordi sammen med højt blodsukker, udskilles der også insulin, og insulinen har flere evner – man kan kalde den en slags “energi lagermand”, som sørger for fordelingen af blodsukkeret.
Er der for meget blodsukker, som der ikke er plads til i de aktive lagre, så sendes energien på fjernlager – eller populært sagt, laves den om til fedt. De kulhydrater som man kalder hurtige, er således dem med et højt glykæmisk index, og dermed har du et system som kan hjælpe dig med at vælge de rigtige kulhydrater.
GLYKÆMISK LOAD
Et andet begreb er Glykæmisk load. Man bruger denne udvidelse, fordi man ikke umiddelbart kan vurdere en fødevare alene på index – for det kommer jo også an på hvor mange kulhydrater, der er i maden. Det er jo ikke problematisk, hvis index er højt, men mængden er lille. Fx vandmelon har et højt index, men et lavt load – ligesom rødbede. Jeg arbejder derfor med load i stedet for index – det giver bedst mening.
MÅLTIDET SOM HELHED
Glykæmisk index og load er kun inddeling af kulhydrater. Man inddeler ikke proteiner og fedt – mest af alt, fordi begge grupper er meget langsomme. Altså er længere om at blive forbrændt i kroppen. Derfor er det bedre at spise fedt end hurtige kulhydrater. Men det er også sådan, at de individuelle fødevarer udligner hinanden i et måltid. Hvis du fx spiser hvide ris som ikke er så godt, så udlignes dette af et stykke kylling – og på den måde bliver måltidet sundere.
Og vigtigt, du kan ikke styre efter Glykæmisk index alene, og slet ikke når du er på kur.
SAKKARIDER
Sakkarider er kulhydrater, som er en bred gruppe af organiske molekyler, der fungerer som energikilder i kroppen.
MONOSAKKARIDER (Enkle sukkerarter)
Består af én sukker-enhed og kræver ingen nedbrydning før optagelse i kroppen.
- Glukose (blodsukker, findes i frugt og honning)
- Fruktose (findes i frugt og honning)
- Galaktose (findes i mælk)
DISAKKARIDER (Dobbelt sukkerarter)
Består af to monosakkarider, der er bundet sammen. Kroppen skal spalte dem før optagelse.
- Sukrose (almindeligt hvidt sukker, består af glukose + fruktose)
- Laktose (mælkesukker, består af glukose + galaktose)
- Maltose (findes i spiret korn, består af glukose + glukose)
POLYSAKKARIDER (Komplekse kulhydrater)
Består af lange kæder af monosakkarider og tager længere tid at fordøje.
- Stivelse (findes i kartofler, ris, pasta, brød)
- Cellulose (kostfibre fra grøntsager og fuldkorn, som ikke fordøjes, men gavner tarmen)
- Glykogen (lagret sukker i muskler og lever)
OLIGOSAKKARIDER (Kortkædede kulhydrater)
Består af 3-10 monosakkarider, som ofte findes i planter og kræver nedbrydning i tarmen.
- Fruktaner (i hvede, løg, hvidløg)
- Galaktaner (i bælgfrugter som bønner og linser)
HVAD BETYDER DET FOR DIN SUNDHED ?
- Monosakkarider og disakkarider kaldes ofte hurtige kulhydrater, fordi de optages hurtigt i blodet og kan give blodsukkerudsving.
- Polysakkarider (som fuldkorn og fibre) giver en mere stabil energi og er gavnlige for fordøjelsen.
- Oligosakkarider kan være svære at fordøje for nogle mennesker (som med irritabel tyktarm), fordi de kan gære i tarmen og give luft og oppustethed.
FAKTA OP SPECIFIKKE KULHYDRATER
En verden af kartofler
Man kan rolig sige, at kartofler er udskældte, selvom det er svært at sige hvorfor. De små knoldede størrelser, som vel er Danmarks svar på Italiens pasta, Frankrigs baguette eller Kinas ris, er faktisk ikke så usunde endda. Og så kommer de oprindeligt fra Nordamerika. De er gode kilder til B og C-Vitamin, jern og…
Læs mere
En verden af ris
SORTE RIS Sorte ris er for det første fuldkorn med masser af sunde kostfibre som støtter op for modstandsdygtig tarmflora, men den sorte farve (som egentlig er virkelig mørklilla) har antocyaniner – magen til dem som er i blåbær og brombær, der er et antioxidant og dermed nedkæmper de frie radikaler. Skallen og kim rundt…
Læs mere
Kål
TRIN 1 : DYRVIG DAILY SALATVÆRKSTED Kål er en af de sundeste spiser du kan indtage. Overordnet er kål godt for dine tarme, immunforsvaret, hjerte/kar, og et godt værn mod kræft og diabetes. Og så er de fyldt med gode næringsstoffer. I mit Salatværksted hører kål til i første trin sammen med salat. Man kan…
Læs mere
Nødder
Nødder er i virkeligheden et frø med skal på. Og nogle er slet ikke nødder, men frugter. Nødder er gode kilder til protein, fibre, fedt, vitaminer og mineraler. Nødder, som samtidig er rige på den gode fedt, findes i mange varianter – f. eks Mandler, Valnødder, Pecans, Peanuts, Hasselnødder og Pistacienødder. Nødder er virkelig gode…
Læs mere
Avocado
Avocadoen stammer oprindeligt fra det sydlige Mexico og dele af Centralamerika. Den har været dyrket i regionen i flere tusinde år og var en vigtig del af aztekernes kost. Avocadoen har siden spredt sig til andre tropiske og subtropiske områder rundt om i verden, herunder Californien, Chile, Spanien, Israel og mange andre lande. Avocados er…
Læs mere
Kirsebær
Det er højsæson for kirsebær, og den løber fra juli til september – lige nu er de efter min smag bedst. De er supersunde. Fyldt med A og C vitaminer – og sidstnævnte er i sær godt for immunforsvaret. A vitaminer er godt for synet, huden og slimhinderne – og immunforsvaret. De er fyldt med…
Læs mere
Sunde Tarme – Do & Don’t
Hvis du gerne vil leve efter at skabe sunde tarme, bringer jeg her en liste med de vigtigste do and donts. LÆS ALT OM SUNDE TARME HER ! SUNDE TARME KAN LIDE Alle slags grøntsager Alle slags bær Fisk & Skaldyr Fjerkræ Nødder, kerner og frø Surmælksprodukter og ost Ris, Havre, Hirse, Boghvede, Quinoa og…
Læs mere
En verden af pasta
Pasta er jo et melprodukt, hvilket betyder at hovedingrediensen er mel. Da der er forskel på mel, er der også forskel på pasta, men det er ikke nemt at finde vej i junglen. Laver du din pasta selv, så ved du jo hvad der er i, men vælger du et færdigt produkt, så vælg Italiensk…
Læs mere
Linser
LINSER Når man går ind af døren til Linse-verdenen, så går man samtidig ind af en dør, hvor det kan være svært at overskue forskellene imellem linser, og hvad man kan bruge dem til. Jeg vil her forsøge at gøre det så simpelt som muligt, så det bliver nemmere for dig, at vælge linser som…
Læs mere
Dyrvig Daily 