BASAL | AKTIV | EFTER
Forbrænding af kalorier opdeles i 3 hoved grupper:
- Basal forbrænding
- Aktiv forbrænding
- Efter forbrænding
Al forbrænding er bestemt af flere faktorer, og derfor er det nødvendigt at prøve det af på dig selv først. Hoved princippet er, at det er dit køn, din nuværende vægt, muskelmasse og alder som afgør dit forbrændings niveau. Mænd forbrænder mere end kvinder og jo mere du vejer, jo mere forbrænder du. Det betyder også, at alle dine forbrændings niveauer falder nå du reducerer din vægt – altså i takt med du taber dig, må du spise mindre, ligesom dit nye madindtag skal justeres til din nye vægt, for ikke at tage på igen.
Der er mennesker som har forskellige udfordringer med forbrænding. Det kan være et lavt stofskifte, eller hormonelle udfordinger. Men også udfordringer i dine tarme kan gøre sig gældende.
BASAL FORBRÆNDING
BASAL FORBRNDING
Basal forbrænding er den forbrænding som sker når du ikke laver noget – altså slet ikke laver noget. Den ligger typisk på 1300-1600 for en kvinde og 1800-2200 for en mand. Du kan selv regne den ud på følgende måde, hvor resultatet er i KJ og du skal dividere resultatet med 4,2 for at få det i kalorier:
KVINDER
Mellem 19 og 30 år (0,0546 x din vægt i kilo + 2,33) x 1000
Mellem 31 og 60 år (0,0407 x din vægt i kilo + 2,90) x 1000
Mellem 61 og 70 år (0,0429 x din vægt i kilo + 2,39) x 1000
MÆND
Mellem 19 og 30 år (0,0669 x din vægt i kilo + 2,28) x 1000
Mellem 31 og 60 år (0,0592 x din vægt i kilo + 2,48) x 1000
Mellem 61 og 70 år (0,0543 x din vægt i kilo + 2,37) x 1000
Kilde : Nordic Nutrition recommendations 2012
AKTIV FORBRÆNING
TILLÆG FOR AKTIVITETSNIVEAU
Aktivitetsniveau | Physical Activity Level (PAL)
- Siddende eller sengeliggende x 1,1-1,2
- Stillesiddende arbejde med begrænset fysisk aktivitet x 1,3-1,5
- Stillesiddende arbejde med mindre fysisk aktivitet x 1,6-1,7
- Hovedsagligt stående arbejde x 1,8-1,9
- Tungt fysisk arbejde x 2,0-2,4
- Tillæg for 1 times daglig aktivitets træning + 0,0025
- Tillæg for 1 times daglig konditions træning + 0,05
Vær opmærksom på, at en aktivitetstracker er væsentlig mere præcis – fx Apple Watch eller Garmin Watch.
Der er ingen tvivl om, at det er nemmere at spise mindre end at bevæge sig mere – og dog – det ene udelukker ikke det andet, og slet ikke hvis man vil være sund. For hver 700 kalorier du er i underskud med, reducerer du din vægt med 100 gram.
Det samme er gældende i forhold til motion. Hvis du forbrænder 350 kalorier på en træningstime – og ikke spiser dem op, så har du tabt 50 gram. Gør du det 2 gange om ugen, er det 100 gram om ugen og 1,2 kilo på et år. Jeg anbefaler derfor, at du træner 2 gange om ugen, forsøger at få pulsen op, og ikke spiser forbrændingen væk bagefter. For der er også noget psykologisk i, at man siger ”jeg har trænet, så det er ok”, men at træne en rolig pilates klasse, forbrænde 250 kalorier, og bagefter fejre det med en müslibar på 300 kalorier, er bare en uklog handling.
VÆR AKTIV I DAGLIGDAGEN
Der er mange undersøgelser, hvor man kigger på menneskers forskellige aktivitetsniveau i løbet af en dag. Du kender sikkert dem som render rundt hele tiden, kontra dem som sidder lidt rigeligt i sofaen. Den forskel koster forbrænding, ligesom der er forskel på, om du sidder ned og arbejder, eller om du har fysisk krævende arbejde.
Jeg anbefaler dig, at holde styr på din egen aktivitet igennem en aktivitetstracker. Der findes mange gode på markedet, men en med pulsmåler vil være at foretrække.
Jeg har indøvet mig nogle nye vaner. Det er ofte jeg sætter mig på en motionscykel når jeg ser tv, eller når jeg er ude og handle, parkerer længere væk end normalt. Jeg cykler og går oftere til arbejde, hvor det er muligt.
Jeg synes 12.000 skridt er et tilpas mål for hvor aktiv man skal være. Om det inkluderer en løbetur er fint, men det vil være godt for dig. Effekten af skridt kan du læse mere om i dette kapitel, men nogen vil opleve det som mange skridt og en stor investering. 12.000 skridt er jo ikke en forøgelse med 12.000 skridt, men den tid du skal finde er jo kun til differencen. Og måske går du 12.000 skridt i forvejen, og så er alt fint. Der gælder samme princip med skridt som med kalorier, at hvis du ikke når dem en given dag, kan du låne fra dagen før eller dagen efter.
OPDELING AF MOTION
Min definition på motion er bredt dækkende over alle aktiviteter, hvor du forbrænder energi (kalorier).
- Konditions træning
- Aktivitets træning
Forskellen på konditionstræning og aktivitetstræning er intensitetsniveauet. Aktivitetstræning ligger på en puls mellem 100 og 120, hvor konditions træning ligger over 120, og gerne over 140.
AKTIVITETS TRÆNING
180 til 300 Kalorier pr. time
- Reformer Classic & Original
- Gå turePilates
- Styrketræning
- Yoga
- Golf
KONDITIONS TRÆNING
250 til 500 Kalorier pr. time
- Reformer Power
- Cykle
- Step Aerobic
- Løb
- Fitness cardio maskiner
- Håndbold, Ketcher sport, Fodbold o.lign
Forbrændingstallet er blot vejledende. Den præcise forbrænding er baseret på personens vægt, fysiske form, muskelmasse, belastning og intensitet. Under intensitet ligger der også forhold som to personer der laver den samme træning, kan lægge forskelligt i træningen og dermed opnå megen eller kun lidt forbrænding.
Koncentrerer man sig om sin træning – både i udførelse og intensitet, vil man få mere ud af den. På samme måde som rask tempo når man går, kontra at lunte af sted, vil man forbrænde mere.
TIPS & TRICKS OM MOTION
Det er en super god ide at planlægge sin motion. Hav nogle faste dage og nogle faste tidspunkter. Læg det ind i familiens planer, og organiser familien således du kan tage af sted.
En anden god ide er at træne sammen med en god ven eller veninde. Har man en aftale med en anden, er man ofte mere forpligtet til at træne.
Endelig skal du finde noget træning, som du kan lide og gerne synes er sjov. Træning skal ikke blive et nødvendigt onde, men faktisk noget du ser frem til .
De fleste mennesker går færre skridt end de selv tror. Hvis du har et stillesiddende kontorjob, vil du ikke gå meget mere end 3500 til 5000 skridt om dagen. Har du et job hvor du står op hele dagen, kan du nemt komme op på 10.000 til 12.000 skridt.
Der er også stor forskel på, hvordan aktivitet ligger til én. Nogle er magelig anlagt, og sidder helst ned det meste af tiden, og andre kan slet ikke holde ud ikke at være i gang. Det har en stor indflydelse på dit daglige forbrug af skridt.
Man går typisk 6.000 skridt på en time – nogen mere og andre mindre. På en times gang forbrænder man mellem 180 og 220 kalorier afhængig af ens vægt.
Hvis man øger sin daglige gang med 6.000 skridt – uden at gøre andet, så vil man forbrænde 6.000 kalorier på en måned og alene ved den aktivitet reducere sin vægt med 850 gram eller 10 kilo på et år.
Da skridt er en aktivitet alle kan være med på, anbefaler vi, at du finder ud af dit normale daglige antal skridt og hvis det er muligt øger med 6.000 skridt om dagen.
Det kan du gøre ved at parkere længere væk, gå en aften- eller morgentur, stå op på arbejdet, rejse dig op når du sidder mageligt.
FEDT FORBRÆNING
Grafen viser forskellen på ved hvilke intensitetsniveauer, at forbrænder fedt kontra kulhydrater. Ved 40% af VO2max forbrænder man ca. lige meget fedt og kulhydrat, men man forbrænder ikke mange kalorier. Ved 70% af VO2max vender fordelen til kulhydraternes side og jo højere intensitet eskalerer denne udvikling samt forbrændingen af kalorier stiger hurtigere. Derfor vil det altid være mest hensigtsmæssigt af gå efter høj intensitets træning.
Fedtforbrændings zonen kan dog bruges, hvor intensiteten ikke kommer meget over 60% af VO2max, og derfor passer denne model perfekt til Pilates, Reformer Pilates og gåture.
EFTER FORBRÆNDING
Ligesom der ved høj intensitets træning er en væsentlig ”efter forbrænding”, er dette også tilfældet, hvis man træner med høj belastning – eller belastning til udmattelse.
Ved konditionstræning, hvor man kommer op på 70% af VO2max viser en undersøgelse fra 2011, at man kan efterforbrænde 37% flere kalorier en man forbrænder under træningen over det næste døgn.
Ved styrketræning forbrænder man mindre under selve træningen, men ”efter forbrændingen” er større og har stort set samme effekt som konditionstræning – forstået på følgende måde :
STYRKE TRÆNING
MINDRE FORBRÆNDING UNDER TRÆNING – STØRRE EFTER FORBRÆNDING
Så hvis man træner tungere end man plejer og meget gerne til udmattelse, så vil ”efter forbrændingen” være mere effektfuld.
KONDITIONS TRÆNING
STØRRE FORBRÆNDING UNDER TRÆNING – MINDRE EFTER FORBRÆNDING
Dyrvig Daily 